Близится лето, заставляющее нас позабыть об этой надоевшей за холодные дни одежде и вспомнить про наше тело, которое у нас, в отличие от курток и кофт, всего лишь одно. Пока прогресс своими быстрыми шагами не дошел до того дня, когда люди вместе с гардеробом будут обновлять в брендовых бутиках свое тело, нам необходимо следить за фигурой и своим физическим состоянием. Безусловно, если мы хотим быть здоровыми и красивыми. Не хотим? Тогда, товарищ, можешь не читать дальше эти строки — ты либо и так «в порядке», либо фастфуд и кофе ждут тебя!
Конечно же, это шутка. Категоричность оставим для культуристов и профессиональных спортсменов, где в цену угла ставиться результат. Здесь же речь пойдет о простом и, пожалуй, давно всем известном правиле — чтобы услышать этим летом на каком-нибудь иностранном курорте эпитеты в свой адрес наподобие «найс герл/найс бой» от противоположного (не всегда) пола, нужно каждый день совсем по чуть-чуть работать над собой. И не надо пугаться слова «работать» — это не горбить спину с 9 до 18 на родного дядьку-начальника. Тут и времени тратить меньше, и весь профит пойдет исключительно вам в виде красоты и здоровья!
Главное — системность и регулярность
Это «чуть-чуть» заключается в ряде простых правил, о которых речь пойдет ниже. Кому-то эти «чуть-чуть» кажутся сложными, но поверьте автору этих строк — следить за своим телом и поддерживать его в форме — такой приятный пустяк! Час на соц. сети у нас есть, на сериал тоже найдется, а на уход над собой, любимым, нет? Ну, правда, что нам мешает поставить стабильный тренировочный процесс? Не хватает силы воли (или жилой площади) заниматься дома — к вашим услугам множество фитнес-центров, спортивных площадок и огородов. Да-да, даже на родном огороде можно достичь великолепных результатов! Главное — системность и регулярность.
В первую очередь необходимо выбрать одну из двух глобальных целей тренировочного процесса — это либо пресловутое «похудеть», либо «прокачать мышцы». Для первой цели составляем программу примерно из 9 разных упражнений для каждой группы мышц (руки, живот, ноги). Главная особенность — интенсивность. Делаем упражнение без остановок и пауз. Сделали один круг в 9 упражнений? Отдохнули 2 минуты и снова в бой! И так 3-4 раза. Для набора мышечной массы необходимо поднимать весь в 70% от своего максимума и делать по 10-12 повторений с четырьмя подходами. Но вот тут, в отличие от похудения, интенсивность и скорость не нужна — можно отдыхать между подходами по 5-7 минут. Куда главнее качество — нет нужды спешить, например, делая жим лежа. От того, что ты быстрее поднимешь и опустишь штангу мышце пользы не прибавиться — наоборот, чем дольше ты поднимаешь, тем дольше момент напряжения, а, следовательно, серьезнее нагрузка и лучше эффект. В начале-конце каждой тренировки не забываем делать растяжку! Стретчинг — это упражнения, за счет которых развивается гибкость и подвижность суставов. Они применяются при зарядке, разминке почти во всех видах спорта.
Программа тренировок для простого обывателя, который не гонится за олимпийской медалью — дело весьма специфичное и не самое решающее. Поверьте, чтобы подготовить тело к лету, привести его в порядок, нужно просто делать, а не сидеть и тратить время, размышляя над преимуществом «французского жима лежа» над «жимом штанги узким хватом лежа». Нам ведь нужно успеть к лету? Тогда смело выбрали программу и начали делать. Особое внимание стоит уделить маркетинговым ходам и всеобщей шумихи насчет «чудо-программ», позволяющим скинуть 15-20 кг за месяц. Забудьте про это и помните, что в месяц лучше сбрасывать 3 кг, но стабильно и без последствий для организма, чем за один раз сбросить «двадцатку» и получить серьезнейшие проблемы. То же самое можно сказать и про набор мышечной массы. Не спешите в этом деле, отдавайте предпочтение качеству и обдуманности, а не скорости и быстроте. Ведь не на олимпийскую медаль же замахнулись, верно? Всего-то подправить тело к лету — время есть еще!
Питание — это то, без чего все тренировки будут тщетны
Отдельный разговор про питание. Питание — это то, без чего все тренировки будут тщетны. И оно, питание, должно быть правильным. Можно сколько угодно тягать железки в спортзале, но если ты привык питаться в день 1-2 раза «всякой всячиной», тогда забудь о здоровье и красивом теле. Желательно кушать немного, но по 4-5 раза в день. Для борющихся с лишними калориями рацион должен предполагать большее количество углеводов. Белки должны приходить в полном соответствии с суточной нормой, а вот о жирах нужно позабыть до «0,5 грамма на кг собственного веса в день». Для набора мышечной массы увеличиваем пропорцию белков на 50-100% суточной нормы — и тогда дело будет идти верно.
Затрагивая тему спортивного питания, нельзя не упоминуть о спортивных добавках, которые необходимы всем — и бегунам, и футболистам, и теннисистам, словом, всем людям, старающимся вести здоровый и активный образ жизни. Таким образом, спортивные добавки могут стать отличным вспомогательным элементом вашего ежедневного рациона, помогая вам дополнительно получать необходимое количество белка и другие полезные вещества.
Вот основные постулаты, которые помогут вам подготовить ваше тело к отпускному периоду. Не стоит расстраиваться, если к лету ваше тело не приобретет вид той девушки/парня с обложки. Поверьте, при систематичной заботе над своим телом результат от вас никуда не уйдет. Не верите? Тогда сфотографируйте себя, позанимайтесь все оставшееся до лета время, сфотографируйте себя снова. Сравните. Нет разницы? Значит, не соблюли принципы, о которых рассказано в этой статье. Увидели разницу? То-то же!
Будьте здоровы!
Спонсор статьи:
Фото: Shutterstock
